这种不适症状，尤其在长距离赛事中，可能严重影响跑者的表现，甚至退赛。
如何预防马拉松抽筋？
1、日常跑步开启系统、科学训练，锻炼自身体质，加强肌肉承受能力，体能提升了，抽筋也会减少；
2、马拉松赛前、中、后注重补给，尤其是电解质和水分，可饮用含有钠和钾的运动饮料；
3、跑步前后，一定要进行充分的热身拉伸，千万不要忽略。
如何有效预防撞墙？
不止是大众选手，包括职业选手，在比赛后半程，尤其是30公里后很多都经历过撞墙期，突然感到极度疲劳和无法继续前进，一步都跑不动，痛苦万分。
长距离运动持续消耗肌肉中的糖原储备，【大脑疲劳引发保护机制】、【肌肉过度疲劳】、【心率过高】和【身体脱水脱盐】都是造成撞墙现象产生的原因。
如何有效预防马拉松撞墙？
1、日常跑步训练，建议跑者增加长距离耐力训练和间歇训练，增强体能，提高肌肉对疲劳的抵抗力。
2、膳食规划和能量补给。
赛前2-3小时多吃碳水化合物较高的食物，确保能够为长时间的耐力运动提供足够的能量；比赛时及时补水、补糖和功能饮料，预防脱水和心率过高。
3、合理的体能分配。
开跑后不要因为过度兴奋，而向前猛冲，配速不易过快，按照自己的比赛策略进行，前期跑得过快很容易撞墙，合理匀速的把控好整体配速最重要。
如何减少岔气发生？
在马拉松比赛中，许多跑者都会经历岔气的痛苦，不仅影响运动员的状态，还可能导致比赛中断。
岔气-运动性短暂腹痛，通常由【不合适的呼吸节奏】和【消化系统受到的压力产生痉挛】两个主要因素引起。
如何减少马拉松中的岔气？
1、跑步时，呼吸节奏很重要！
通过练习深呼吸和有节奏的呼吸来增强膈肌的耐力和效率。例如，采用“两步一吸两步一呼”或“三步一吸三步一呼”。
2、赛前不易过量过晚饮食，确保在赛前1-3小时前完成主食，避免高纤维和高脂肪的食物，使食物有足够的时间消化。
3、跑步时补给遵循“少量多次”原则，减少肠胃负担。
4、当发生岔气时，深呼吸并降低配速，也可慢慢停下按压疼痛点，会起到缓解的作用。
文章来源；野人体育返回搜狐，查看更多
